【四条烏丸の整体院が解説】 膝痛を改善する自主エクササイズ3選|ご自宅で簡単にできる❗️

☑️膝の痛み、整体+自主エクササイズが重要

四条烏丸周辺で膝痛にお悩みの方は多く、当院にも「膝の痛みがクセになっている」というご相談をよくいただきます。

整体や施術で痛みを軽減することは可能ですが、それだけでは根本的な改善や再発予防には不十分です。そこで大切になるのが、ご自身での自主エクササイズ。特に膝は日常生活で酷使される関節なので、正しい筋肉の使い方や柔軟性の確保が長期的な回復に不可欠です。

🏠四条烏丸の整体院が勧める!膝の痛みを改善する3つの自主トレ

①【パテラセッティング】膝蓋骨周囲の安定性、滑走性を良くするトレーニング

目的:お皿の位置を中央に整え、太ももの筋肉を効率よく使えるようにする。

やり方:

 1.膝をまっすぐに伸ばす

 2.太ももに力を入れて膝の前内側の筋肉を硬くする

 3.その状態を5秒キープ→力を抜く

 4.10回✖️2セット目安

ポイント:膝のお皿(パテラ)が軽く上方向に動く感覚があればOK!

②【パテラモビライゼーション】

お皿の動きを良くするマッサージ

目的:パテラの可動域を改善し、関節の動きをスムーズに。

やり方:

 1.仰向けor座って膝をのばす

 2.指でお皿を優しく上下に動かす(10秒から20秒)

 3.痛みがでない範囲で、ゆっくり滑らかに

ポイント:硬くなった方向(動きにくい方向)を重点的に優しくほぐしましょう。

③【下腿内旋トレーニング】膝のねじれを整えて軌道を改善

目的:膝が正しい軌道で動くように、すね(下腿)のねじれを修正。

やり方:

 1.仰向けに寝て、片膝を軽く立てる

 2.つま先を内側にゆっくりひねる(=下腿内旋)

 3.5秒キープ→戻す✖️10回

ポイント:太ももは動かさず、すね〜足首だけを回す意識で。

どんな人におすすめ?

・膝のお皿の違和感がある人

・リハビリ、筋トレをしても膝の動きがスムーズにならない

・階段やしゃがみ動作で膝に違和感、痛みがある

・手術はしたくないけど、悪化は防ぎたいという方

🧘‍♀️続けることで膝の使い方が変わる

これらのエクササイズは、筋トレよりも“動きを整える”ことが目的です。数週間の継続で、膝の可動域や力の入り方に変化を感じる方が多く、四条烏丸の当院でもセルフケア指導の柱として取り入れています。今回紹介させていただいたメニューはほんの一例です。どんな自主トレをしたら良いかわからない方は、当院でぜひ一度ご相談ください。

📍膝の専門整体なら|四条烏丸ゆう整体院

当院では

・膝痛への整体施術

・パテラ調整・下腿アライメント修正

・自主エクササイズの個別指導を組み合わせた根本改善型のサポートを行なっています。

🏠阪急「烏丸駅」徒歩3分/地下鉄「四条駅」徒歩5分

🕰️木土14:00〜22:00 日8:00〜22:00|完全予約制

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